‘Lari Perut Kosong’ vs Lari Setelah Makan: Mana Waktu Lari yang Baik? Ini Jawaban Ahli
Bagi para pelari pagi, ada satu perdebatan klasik yang seolah tak pernah ada habisnya: lebih baik lari dengan perut kosong (fasted run), atau sebaiknya mengisi “bahan bakar” dengan sarapan terlebih dahulu? Pertanyaan ini membelah komunitas lari menjadi dua kubu. Kubu pertama percaya bahwa lari sebelum makan adalah cara terbaik untuk membakar lemak. Kubu kedua berargumen bahwa lari tanpa energi adalah resep untuk performa yang buruk dan cepat lelah. Jadi, mana waktu lari yang baik?
Menurut para ahli fisiologi olahraga dan ahli gizi, jawabannya ternyata tidak hitam-putih. Tidak ada satu jawaban yang benar-benar unggul untuk semua orang. Pilihan terbaik sangat bergantung pada satu hal: apa tujuan utama Anda berlari? Apakah Anda berlari untuk menurunkan berat badan, atau untuk melatih performa dan kecepatan? Mari kita bedah tuntas keuntungan dan kerugian dari kedua pendekatan ini.
Kubu #1: Lari Sebelum Sarapan (Perut Kosong)
Ini adalah metode yang sering disebut sebagai fasted cardio. Idenya adalah, setelah semalaman berpuasa (tidur), cadangan glikogen (gula) di dalam tubuh kita berada di level yang rendah.
- Keuntungan Utama: Pembakaran Lemak yang Lebih Tinggi
- Bagaimana Cara Kerjanya? Saat cadangan glikogen menipis, tubuh Anda tidak punya pilihan selain beralih ke sumber energi sekunder, yaitu lemak. Beberapa studi menunjukkan bahwa berolahraga dalam kondisi perut kosong dapat meningkatkan oksidasi lemak atau pembakaran lemak, karena tubuh dipaksa untuk “menyadap” simpanan lemaknya sebagai bahan bakar.
- Cocok Untuk: Metode ini sangat populer bagi mereka yang tujuan utamanya adalah penurunan berat badan atau mengurangi persentase lemak tubuh.
- Potensi Risiko:
- Penurunan Performa: Lemak bukanlah bahan bakar yang efisien untuk aktivitas berintensitas tinggi. Jika Anda berencana untuk melakukan lari interval yang cepat atau lari jarak jauh, Anda akan merasa “menabrak tembok” lebih cepat. Tubuh Anda akan terasa lemas dan tidak bertenaga.
- Risiko Katabolisme Otot: Jika lari dilakukan terlalu lama atau terlalu intens dalam kondisi perut kosong, ada risiko tubuh mulai memecah protein dari otot sebagai sumber energi. Ini tentu saja kontraproduktif.
- Rentan Pusing/Hipotensi: Bagi sebagian orang, berolahraga tanpa asupan apa pun di pagi hari bisa menyebabkan pusing, mual, atau tekanan darah rendah.
Kubu #2: Lari Setelah Sarapan (Perut Terisi)
Ini adalah pendekatan yang lebih tradisional, di mana Anda “mengisi tangki” sebelum meminta tubuh Anda bekerja keras.
- Keuntungan Utama: Performa dan Daya Tahan yang Lebih Baik
- Bagaimana Cara Kerjanya? Sarapan ringan yang kaya akan karbohidrat akan mengisi kembali cadangan glikogen di otot dan hati Anda. Ini memberikan tubuh Anda bahan bakar utama yang siap pakai dan paling efisien. Hasilnya, Anda akan bisa berlari lebih cepat, lebih kuat, dan lebih lama.
- Cocok Untuk: Metode ini sangat dianjurkan bagi mereka yang fokus pada peningkatan performa, seperti pelari yang sedang berlatih untuk event 5K, 10K, atau maraton, atau siapa saja yang ingin melakukan latihan interval berintensitas tinggi.
- Potensi Risiko:
- Masalah Pencernaan: Ini adalah risiko utamanya. Berlari dengan perut yang terlalu penuh bisa menyebabkan kram perut, mual, atau rasa tidak nyaman.
- Waktu Tunggu: Anda tidak bisa langsung berlari setelah makan besar. Anda perlu memberikan jeda waktu setidaknya 60-90 menit agar makanan bisa dicerna terlebih dahulu. Ini bisa menjadi masalah bagi mereka yang memiliki waktu terbatas di pagi hari.
Solusi: ‘Camilan’ Ringan Sebelum Berlari
Bagi Anda yang tidak suka lari dengan perut yang benar-benar kosong tetapi juga tidak punya waktu untuk sarapan penuh, ada sebuah solusi tengah yang ideal: konsumsi camilan kecil yang mudah dicerna sekitar 30 menit sebelum berlari.
- Contoh Camilan Ideal:
- Setengah buah pisang
- Segenggam kecil kismis
- Sepotong roti tawar dengan sedikit madu
- Minuman olahraga
Camilan kecil ini sudah cukup untuk memberikan “suntikan” energi instan bagi otak dan otot Anda tanpa membebani sistem pencernaan.
Lari Pagi Tetap yang Terbaik?
Terlepas dari perdebatan sarapan ini, manfaat lari pagi itu sendiri sudah sangat luar biasa, baik untuk fisik maupun mental. Memulainya adalah langkah yang paling penting.
Untuk mendapatkan panduan yang lebih mendalam mengenai nutrisi olahraga dan waktu makan yang ideal, sumber-sumber kredibel dari institusi kedokteran olahraga seperti American College of Sports Medicine (ACSM) adalah rujukan terbaik.
Waktu Lari yang Baik: Dengarkan Tubuh Anda
Pada akhirnya, tidak ada jawaban “satu untuk semua” mengenai waktu lari yang baik. Jawabannya terletak pada tubuh Anda sendiri. Cobalah kedua metode tersebut. Apakah Anda merasa lebih berenergi saat berlari dengan perut kosong? Ataukah Anda merasa performa Anda jauh lebih baik setelah sarapan ringan? Eksperimen dan dengarkan sinyal dari tubuh Anda. Apakah tujuan Anda adalah membakar lemak atau memecahkan rekor pribadi, yang terpenting adalah Anda menemukan sebuah rutinitas yang membuat Anda merasa nyaman dan bisa Anda lakukan secara konsisten.
